在宅勤務の生活リズムを整えるのは朝｜崩れ方4つの型と起床時刻の戻し方

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在宅勤務や副業を続けていると、いつのまにか起きる時間がバラバラになり、昼夜の感覚があいまいになってきます。通勤していたころは、朝の電車の時間という動かせない締め切りがありました。家で働くようになると、その締め切りが消えます。少しくらい遅く起きても間に合ってしまうので、起床時刻が少しずつ後ろへずれていきます。

生活リズムを立て直す起点は、夜ではなく朝です。ただし「早起きしましょう」で終わる話ではありません。この記事では、まず崩れ方を4つの型に分けて自分がどれかを見分け、そのうえで朝に固定点を作る手順、後ろにずれた起床時刻をどの幅で戻すか、休日をどこまでずらしてよいか、出社日と在宅日が混ざる週をどうするかまでを順に整理します。

数値や仕組みの説明は、厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023とテレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドラインに実際に書かれている範囲だけを根拠にします。出典と取得日は記事末にまとめました。

在宅で生活リズムが崩れるのは、朝の固定点が消えるから

通勤が消えると、起床時刻を決めるものが無くなる

一日の区切りが自分の中から消えることが、崩れの出発点です。通勤には「家を出る」「会社に着く」という物理的な切り替えがあり、そこから逆算して起床時刻が決まっていました。在宅ではこの逆算の起点が無くなり、起床時刻を決めているのが自分の意志だけになります。意志は毎朝の体調で揺れるので、決めごとが無ければ後ろへ流れます。

仕事と私生活の境目そのものが溶けていく問題は、在宅勤務で仕事とプライベートを切り替える方法で場所・時間・道具・合図の側から整理しています。この記事は、そのうち時刻だけに絞って扱います。

光は朝に浴びれば前進し、夕方以降に浴びれば後退する

体内時計を動かす手がかりのうち、いちばん強いのが光です。睡眠ガイド2023は、起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計はリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整い、脳の覚醒度は上昇すると説明しています。日中に光を多く浴びることで夜間のメラトニン分泌量が増加し、体内時計が調節されて入眠が促進されるとし、その効果は日中に1,000ルクス以上の照度の光を浴びることで得られるとしています。

方向についても記述があります。同ガイドは一般論として、朝に光を浴びると体内時計が前進（早寝・早起き化）し、夕方以降に光を浴びると体内時計が後退（遅寝・遅起き化）するとしています。在宅で一日中カーテンを閉めたまま過ごし、夜だけ明るい画面を見ていると、朝の前進の材料が無く夕方以降の後退の材料だけがそろう、という状態になります。

朝食を抜くと体内時計は後ろへずれる

もうひとつの手がかりが食事です。睡眠ガイド2023は、朝の日光浴は体内時計の調整に役立つが、朝食もまた同様に体内時計の調整に寄与するとし、1週間程度の期間、朝食を欠食することで体内時計が後退（遅寝・遅起き化）することが報告されている、と記載しています。朝食を欠食すると、体内時計の後退に伴う寝つきの悪化を介して睡眠不足を生じやすくなる、とも説明されています。

在宅では通勤の時間がないぶん始業直前まで眠れるので、朝食を飛ばしやすくなります。ここが、通勤していたころとの隠れた違いです。

夜に仕事がはみ出すと、翌朝が削られる

終業が伸びるのは意志の弱さではなく、在宅という働き方の構造に理由があります。テレワークのガイドラインは、テレワークでは業務に関する指示や報告が時間帯にかかわらず行われやすくなり、労働者の仕事と生活の時間の区別が曖昧となり、労働者の生活時間帯の確保に支障が生ずるおそれがある、と明記しています。生活時間帯の確保に支障が出る、というのがまさに生活リズムの崩れです。

就寝が後ろへずれれば、翌朝の起床も後ろへずれます。夜の働きすぎが常態化しているなら、在宅勤務で残業を減らす方法で終業側の設計を先に直すほうが、朝の手当てより効きます。

崩れ方は4つの型に分かれる

「生活リズムが崩れた」と一口に言っても、ずれ方は同じではありません。朝に出る症状から型を見分けると、最初に直す1点が決まります。

型	朝に出る症状	時刻のずれ方	最初に直す1点
後ろ倒し型	毎日じわじわ起床が遅くなり、始業ぎりぎりに起きる	平日・休日ともに全体が後ろへ移動	起床時刻を数字で固定する
バラバラ型	早い日と遅い日の差が大きく、朝の調子が日替わり	日によって前後に揺れる	起床時刻の下限（これより遅くは起きない時刻）を決める
休日寝だめ型	平日は起きられるが月曜の朝がいちばんつらい	休日だけ大きく後ろへ移動	休日の起床時刻の遅らせ幅を決める
夜型残業型	起きられないのではなく、寝る時刻が毎晩遅い	就寝が後ろへ移動し、起床が引きずられる	終業時刻と就寝前の1時間を先に確保する

2つ以上当てはまるときの順番

複数当てはまるのが普通です。その場合は、表の上から順にではなく、いま自分が動かせるほうから手を付けてください。起床時刻を決めるのは今夜の準備だけでできますが、終業時刻を動かすには仕事の側の調整が要ります。動かせる側を先に固定して1〜2週間様子を見ると、残った症状がどの型なのかもはっきりします。

一度に全部を変えないのには理由があります。睡眠ガイド2023は、交替制勤務について解説した項で光と体内時計の関係を整理したうえで、実生活では1日当たりに修正（前進・後退）できる体内時計の時間は数分から数時間程度であるとしています。何時間も後ろにずれた状態を一晩で戻すことは、仕組みのうえで無理があります。

固定点1｜起床時刻を先に決める

就寝時刻ではなく起床時刻から決める

眠くなる時刻は自分で完全にはコントロールできませんが、起きる時刻はアラームで決められます。まず起床時刻を固定し、そこから逆算して就寝時刻を置く、という順番のほうが再現できます。

逆算の材料になるのが睡眠時間の目安です。睡眠ガイド2023の成人版は、適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することを推奨事項として掲げ、成人ではおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられる、と説明しています。起床時刻を決めたら、そこから6〜8時間さかのぼった時刻が、寝床に入る目安になります。

始業の何分前に起きるかを数字で決める

在宅では「始業に間に合えばいい」と考えて起床時刻がゆるみます。ここを塞ぐには、始業の何分前に起きるかを一度だけ数字で決めて、毎朝あらためて考えない状態にします。決める材料は、この記事の固定点2から4（光・朝食・着替えと擬似通勤）にかかる時間の合計です。合計が40分なら、始業の40分前が起床時刻になります。

この数字を勘で決めると、たいてい短すぎて初日で崩れます。一度だけ、実際に4つを順番にやってみて所要時間を測っておくと、以後は迷いません。測った時間を残しておきたい人は、在宅勤務の作業時間を記録する方法の粒度の決め方がそのまま使えます。

起床時刻を戻すときは一度に戻さない

すでに大きく後ろへずれている場合、目標の起床時刻をいきなり設定しても続きません。前述のとおり、1日当たりに修正できる体内時計の時間は数分から数時間程度とされています。目標との差を数日に割って、少しずつ前へ動かすほうが現実的です。

下の表は、いまの起床時刻が7時30分で、目標が6時30分（差60分）の場合に、1日15分ずつ前倒しする例です。日数は差を15で割って決めます。

日	起床時刻	その日にやること
1〜2日目	7:15	起きたらカーテンを開ける、だけを足す
3〜4日目	7:00	前の2日に加えて、朝食を摂る
5〜6日目	6:45	さらに着替えを足す
7日目以降	6:30	4つそろえた状態を平日に固定する

15分という幅は「これ以上は動かせない」という上限ではありません。差が小さければ一度に30分動かしても構いませんし、差が2時間以上あるなら1日10分に落として日数を増やしても構いません。前倒しの幅より、決めた時刻を毎日そろえることのほうが優先です。

固定点2｜起きたら光を入れる

まずカーテン、道具はそのあと

起床時刻を決めても、体がぼんやりしたままでは布団から出られません。ここで効くのが朝の光です。いちばん手軽で費用もかからないのは、起きたらすぐカーテンを開けて部屋に朝日を入れることです。睡眠ガイド2023も、朝目覚めたら部屋に朝日を取り入れ、日中はできるだけ日光を浴びるように心がけることで、就寝時の速やかな入眠が期待できる、としています。

窓際に机を寄せて朝の作業をするだけでも、光は入ります。道具を足すのは、カーテンだけでは届かないと分かってからで十分です。

暗い時間に起きる必要がある人の選択肢

自然光が入りにくい部屋、冬の暗い朝、日の出より前に起きる必要がある場合は、カーテンを開けても手がかりが足りません。その場合の選択肢が、音ではなく光で目覚めをうながすタイプの目覚まし時計です。

この光目覚まし時計は、アラーム時刻の約30分前から小さく光り始め、20段階で少しずつ明るくなっていく仕組みです。明るさは2500ルクスで、アラーム時刻からしばらく（約16分間）点灯が続くため、光ってすぐ消えて二度寝、という失敗を防ぎやすくなっています。LEDは16個、本体はおよそ9.5×9.5×17センチと卓上に置ける大きさで、給電はUSB Type-CとACアダプタに対応し、ナイトライトや読書灯としても使えます。

なお、睡眠ガイド2023が挙げている1,000ルクス以上という照度は、日中に浴びる光について述べられたものです。製品の明るさの表示は測る距離や条件によって変わるため、表示された数値をそのまま日中の照度の目安と読み替えることはできません。光の道具は、暗い時間に起きる必要がある人の補助と考えるのが妥当です。

置く位置を先に決める

光の道具で失敗しやすいのは、置き場所です。棚の奥や体から遠い場所に置くと、光が目に届きません。枕元やデスクの上など、寝ている顔のほうを向く位置に据えます。就寝時に部屋をできるだけ暗くしておくと、朝ゆるやかに明るくなる変化が際立ちます。

固定点3｜朝食を抜かない

量より、摂ること自体が先

朝食については、前述のとおり睡眠ガイド2023に体内時計との関係が書かれています。1週間程度の欠食で体内時計が後退すること、朝食の欠食が睡眠休養感の低下と関連することが最近の調査研究で明らかにされていること、の2点です。

ここで大事なのは、献立の中身ではなく摂るかどうかです。同ガイドは睡眠改善のためにおすすめの食事を問う質問に対して、現時点で睡眠の質改善に寄与する個別の食品等は特定されていないとし、主食・主菜・副菜を中心にバランスの良い食事パターンを構築することを勧める、と回答しています。朝から品数をそろえようとして続かなくなるより、軽くても毎朝同じ時刻に摂るほうが、固定点としては機能します。

朝の一杯を合図にしている人は、水分そのものを忘れがちな在宅の問題と合わせて在宅勤務で水分補給を忘れる人の対策も見ておくと、朝の流れに組み込みやすくなります。

夕食が遅い日は分食という選択肢がある

朝食が入らない原因が、前の晩の遅い夕食にあることがあります。睡眠ガイド2023は、遅い夕食は眠りを妨げるだけでなく、朝食欠食にもつながり、睡眠・覚醒リズムを乱す悪循環を招くとしています。そのうえで、夕食を2回に分けて食べる分食（おにぎりなどの主食を夕方に摂り、帰宅後の遅い時間におかずなどの副食を軽く摂る）は、体内時計が乱れにくく、夜間の睡眠への影響も比較的小さいといわれている、と紹介しています。

在宅でも、夜に作業がずれ込んで夕食が遅くなる日はあります。その日は主食を夕方に前倒しする、と決めておくと、翌朝の朝食が入りやすくなります。

固定点4｜着替えと擬似通勤

部屋着のまま始めない

起きてすぐパソコンを開くと、頭が起動しきらないまま一日が始まります。通勤時間は、じつは仕事モードへ切り替える助走の役割も果たしていました。在宅ではその助走が無いので、自分で置きます。

いちばん手数が少ないのが着替えです。顔を洗って服を替えるだけで、朝の流れに区切りがひとつ入ります。何に着替えるか、オンとオフをどう分けるかまで決めたい場合は、在宅ワークは服装でオンオフを切り替えるで整理しています。

擬似通勤は距離ではなく時刻を固定する

家を出て少し歩いてから戻る、いわゆる擬似通勤を足す人もいます。これを続けるコツは、距離や歩数ではなく出る時刻を固定することです。時刻が決まっていれば天候や体調で距離を短くしても習慣は途切れません。5分で戻ってきても、朝に光を浴びるという目的は果たせます。

日中の活動量そのものを増やしたい場合は、朝の数分だけで足りることはありません。座りっぱなしを崩す具体的な方法は在宅勤務の運動不足を解消する方法にまとめてあります。

終業が決まらないと、朝は決まらない

就寝前の1時間を空ける

夜型残業型の人は、朝側を何度直しても戻りません。終業が伸びれば就寝が後ろへ動き、起床が引きずられるからです。

睡眠ガイド2023は、スムーズに入眠するには脳の興奮を鎮めることが大切だとし、寝床に就く前に少なくとも1時間は家事や仕事、勉強に追われずリラックスする時間を確保することが有効だとしています。就寝時刻の1時間前が、実質的な終業の締め切りになる、という読み方ができます。

同ガイドはあわせて、眠気が訪れていないのに無理に眠ろうとすると脳の興奮がむしろ高まり寝つきを悪化させることがある、なかなか寝つけないときは一旦寝床を離れ、寝床以外の静かで暗めの場所で眠気が訪れるまで安静に過ごしてから寝床に戻るとよい、と説明しています。寝床で粘るのは逆効果、ということです。

会社の仕組みで夜を閉じる

個人の工夫だけで夜を閉じられないときは、会社側の仕組みが使えます。テレワークのガイドラインは、テレワークにおける長時間労働等を防ぐ手法として、時間外等にメールを送付することの自粛を命ずること、所定外深夜・休日は事前に許可を得ない限り社内システムにアクセスできないよう使用者が設定すること、労使の合意により時間外等の労働が可能な時間帯や時間数をあらかじめ設定すること、などを挙げています。

いずれも会社が設定するものですが、自分の勤務先にこの仕組みがあるかどうかを確認するだけでも、夜の運用は変わります。制度が無い場合に個人側で何を組み立てるかは、在宅勤務で残業を減らす方法のほうで詳しく扱っています。

昼から夕方の過ごし方が、翌朝に効く

日中の光をどこで取るか

朝のカーテンを開けるのは起床直後の一度だけで、日中ずっと光を浴びているわけではありません。睡眠ガイド2023は、日中に光を多く浴びることで夜間のメラトニン分泌量が増加し体内時計が調節されるとし、その効果は日中に1,000ルクス以上の照度の光を浴びることで得られるとしています。在宅では日中まったく外に出ない日が続きやすいので、昼休みに数分だけ外に出る、買い物や郵便の用事を昼に寄せる、といった形で、日中に一度は屋外に出る枠を作っておくほうが確実です。

運動は就寝の2〜4時間前までに終える

日中に体を動かすことは睡眠の側にも効きますが、時刻の条件があります。睡眠ガイド2023は、運動のタイミングとして日中に運動を行うことで身体活動量を確保しやすくなるとともに、寝る直前まで興奮状態が続くことを避けられるとしたうえで、夕方や夜の時間帯の運動でも、目安として就寝の約2〜4時間前までであれば睡眠改善に有効であることが報告されている、と記載しています。就寝前1時間以内の激しい運動は夜の眠りを妨げる可能性がある、とも説明されています。

夜にまとめて運動している人は、時間帯を前に寄せるだけで翌朝が変わることがあります。

午後の眠気そのものは別の対処になる

リズムが崩れたままだと、昼食後の時間帯に強い眠気が出やすくなります。ただし午後の眠気には、体内リズム・睡眠不足・昼食・部屋の環境・作業の単調さといった複数の要因があり、対処もこの記事とは別立てになります。仮眠の長さやカフェインを飲む時刻の考え方は在宅勤務で午後に眠くなるときの対策に、机で休むための道具は在宅ワークの仮眠グッズの選び方にまとめています。

朝の固定点が回り始めるまでは、午後の対処は対症療法として使う、という切り分けにしておくと迷いません。

夜の側は3つだけ守る

朝を軸にする以上、夜側でやることは絞ります。睡眠ガイド2023の記述の範囲で、次の3つだけにします。

就寝2時間前からの強い光を減らす

同ガイドは、就寝の約2時間前から睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が始まり、それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると分泌が抑制され、睡眠・覚醒リズムが遅れて入眠が妨げられることが報告されている、としています。さらに、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながる、とも明記しています。画面の明るさそのものを調整したい場合は在宅勤務で目が疲れない環境づくりも参考になります。

入浴は就寝の1〜2時間前に寄せる

同ガイドは、実生活下で実施された研究から、就寝の約1〜2時間前に入浴した場合、しなかった場合に比べて速やかな入眠が得られることが報告されている、と紹介しています。入浴の時刻は自分で動かしやすいので、夜の3つのうちでは最も取り入れやすい項目です。

寝床で仕事をしない

寝床を仕事や考えごとの場所にすると、寝床が眠る場所として働かなくなります。前述のとおり、眠気が訪れてから寝床に入る、寝つけないときは一旦寝床を離れる、というのが同ガイドの整理です。寝床の上にノートパソコンを持ち込む習慣があるなら、そこを先に切ります。

休日の起床時刻はどこまでずらしてよいか

平日を整えても、休日に昼まで寝てしまえば月曜の朝が元に戻ります。ただし「休日も平日と1分も変えるな」という話でもありません。睡眠ガイド2023には、平日の睡眠時間で場合分けした記述があります。

平日の睡眠時間（時間）	休日の寝だめ（時間）	睡眠ガイド2023の記述
6以上	1程度	寿命短縮リスクを低下させることが示されている
6未満	寝だめあり	寝だめをしても寿命短縮リスクが有意に高まる
6以上	2以上	寿命短縮リスクが軽減されないことが報告されている

同ガイドは、平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとする習慣を、国際的には週末の眠りの取り戻しと呼び、毎週末に時差地域への旅行を繰り返すことに類似していることから社会的時差ボケとも呼ばれる、と説明しています。さらに、寝だめのために休日の起床時刻が大きく遅れると体内時計が混乱し、時差地域への海外旅行と同様の時差ボケが生じる結果、健康を損なう危険性が生じると考えられる、としています。

休日に長く眠りたいときの逃がし方

表の読み方はひとつです。平日に6時間以上眠れている人が、休日に1時間程度遅く起きる。ここが、同ガイドの記述で裏付けのある範囲です。

それ以上眠りたくなる場合、同ガイドは、休日に長時間の睡眠が必要な場合は平日の睡眠時間が不足しているサインであり、平日に十分な睡眠時間を確保できるよう睡眠習慣を見直す必要がある、としています。つまり休日の側で調整する問題ではなく、平日の就寝時刻を前に動かす問題になります。

どうしても休息が足りない休日は、起床時刻は1時間以内の遅れにとどめて、午前のうちに光を浴びてから横になる、という順番にすると、起床時刻の固定を崩さずに済みます。

出社日と在宅日が混ざる週の整え方

週のうち何日かは出社、という働き方だと、日によって起床時刻が変わりがちです。ここは在宅だけの人より崩れやすい条件がそろっています。

起床時刻は出社日に合わせる

週の基準に置くのは、動かせないほうの日です。出社日は家を出る時刻が決まっているので、そちらを基準にして在宅日の起床時刻をそろえます。在宅日に合わせて遅い基準を作ると、出社日の朝だけが睡眠不足になり、その日の夜に早く眠くなって、翌日がまた前後します。

在宅日に生まれる通勤ぶんの時間は、二度寝に使わず、固定点2から4（光・朝食・着替え）に厚く配分するほうが、週を通した安定につながります。

午前は在宅、午後から出社という日

同じ日のなかで働く場所が変わる日は、移動の時間をどう扱うかがあいまいになりがちです。テレワークのガイドラインは、午前中のみ自宅やサテライトオフィスでテレワークを行ったのち午後からオフィスに出勤する場合などを挙げ、こうした就業場所間の移動時間について、労働者による自由利用が保障されている時間については休憩時間として取り扱うことが考えられるとしています。一方で、使用者が具体的な業務のために急きょ出勤を求めた場合など、自由利用が保障されていない場合の移動時間は労働時間に該当する、とも記載しています。

扱いは勤務先の定めによります。自分で判断せず、就業規則やテレワーク規程を確認するか、勤務先に確認してください。扱いが分かっていれば、その日の終業時刻が読めるようになり、就寝時刻も動かさずに済みます。

家族の生活時間とずれるとき

同居している家族の起床時刻や食事の時刻が自分と違うと、固定点を置きにくくなります。ここは根性ではなく、置き場所をずらして解決します。

• 朝食の時刻をそろえる必要はない。自分の朝食の時刻だけを固定し、家族と一緒に食べる日は別に扱う
• 光は個室でなくても取れる。家族がまだ寝ている時間帯なら、リビングのカーテンを開ける、ベランダに出る、といった形にする
• 擬似通勤は外に出る口実になる。家の中で静かに過ごすより、外に出るほうが家族の生活を妨げにくい
• 就寝前の1時間は場所で確保する。家族がテレビを見ている部屋から離れるだけで、強い光と刺激を減らせる

家族と生活時間が合わないこと自体は、直す対象ではありません。自分の固定点4つが毎日同じ時刻に置けるかどうかだけを見てください。

続かないときに見直す3点

1週間やってみて戻ってしまう場合、原因はだいたい次の3つのどれかです。

1. 起床時刻の設定が早すぎる。目標から逆算した理想の時刻を初日から設定していないか確認します。前述のとおり、1日当たりに修正できる体内時計の時間は数分から数時間程度です。差が大きいほど、幅を小さくして日数をかけます。
2. 固定点を同時に4つ足している。光・朝食・着替え・擬似通勤を初日から全部やると、朝の所要時間が急に伸びて起床時刻の設定と合わなくなります。1つずつ足して、前の1つが定着してから次に進みます。
3. 夜側が変わっていない。終業時刻と就寝前の1時間が動いていなければ、朝だけ早めても睡眠時間が削られるだけです。この場合は夜型残業型として、終業側から手を付け直します。

それでも日中の眠気が毎日強い、睡眠時間は足りているはずなのに朝起きたときに休めた感じがしない、といった状態が続く場合は、生活の工夫だけで解決しようとせず医療機関に相談してください。不眠が続く場合も同じです。この記事の内容は診断ではありません。

筆者の判断基準

朝の整え方をどの順番で決めているか、判断の基準を示します。

1. 時刻から決めて、内容はあとにする。起床時刻・朝食の時刻・外に出る時刻の3つを先に数字で固定し、何を食べるか・どこまで歩くかは後から調整します。内容から決めると、忙しい日に丸ごと飛びます。
2. 費用ゼロの手段を2週間試してから道具を足す。カーテン・朝食・着替え・数分の外出は、その日のうちに試せて元に戻せます。光の道具を検討するのは、この4つを2週間続けても暗い時間に起きられないときだけです。
3. 数値は対象と出どころが確認できるものだけ使う。睡眠時間・照度・時刻の目安は、成人向けの記述かどうかまで確認できる資料に限定します。対象の違う数字を当てはめると、効かなかったときに原因が分からなくなります。
4. 朝が直らないときは夜を疑う。朝側を2週間変えても起床時刻が安定しないなら、原因は終業時刻にあると判断して、そちらへ移ります。
5. 休日は1時間の遅れまでで運用する。それ以上眠りたくなる週は、休日の調整ではなく平日の就寝時刻を前に動かす合図として扱います。

よくある質問

朝起きられないので、夜に早く寝ようとしても眠れません

睡眠ガイド2023は、眠気が訪れていないにもかかわらず無理に眠ろうとすると脳の興奮がむしろ高まり、寝つきを悪化させることがある、としています。就寝時刻を前に動かすより、先に起床時刻を固定して朝に光を浴びるほうが順番として合っています。同ガイドは、朝に光を浴びると体内時計が前進（早寝・早起き化）すると説明しています。眠気が来てから寝床に入り、寝つけないときは一旦寝床を離れる運用に切り替えてください。

平日は整っても、休日に昼まで寝てしまいます

起床時刻の遅れを1時間以内に収めるところから始めてください。睡眠ガイド2023は、平日6時間以上寝ている人に限り休日の1時間程度の寝だめは寿命短縮リスクを低下させるが、平日6時間以上でも休日に2時間以上の寝だめ習慣がある人は寿命短縮リスクが軽減されない、と報告しています。休日に長時間の睡眠が必要なこと自体が、平日の睡眠時間が不足しているサインだ、というのが同ガイドの整理です。

冬は朝が暗く、カーテンを開けても光が入りません

その場合は、日中の側で取り返す組み立てにします。睡眠ガイド2023は、日中に光を多く浴びることで夜間のメラトニン分泌量が増加し体内時計が調節されるとし、その効果は日中に1,000ルクス以上の照度の光を浴びることで得られるとしています。昼休みに外に出る枠を先に確保してください。そのうえで、暗い時間に起きる必要がある場合の補助として、光で目覚めをうながすタイプの目覚まし時計という選択肢があります。

参照した公式情報（取得日）

すべて2026年9月19日に取得し、本文の記述は原文から確認しています。

• 厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023（PDF）… 成人の睡眠時間の目安、休日の寝だめと社会的時差ボケ、朝日と日中の光、就寝前のメラトニンと寝室の環境、入浴の時刻、朝食と体内時計、遅い夕食と分食、就寝前のリラックスと寝床の使い方、運動のタイミング、体内時計を1日に修正できる幅
• 厚生労働省 テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドライン（PDF）… 生活時間帯の確保に支障が生ずるおそれ、長時間労働を防ぐ手法、勤務時間の一部についてテレワークを行う際の移動時間の取り扱い
• 厚生労働省 睡眠に関する情報のページ… 上記の睡眠ガイドの所在

なお、成人版の睡眠ガイド2023に昼寝の分数の記載はありません。仮眠の長さについては別記事で、対象を示したうえで扱っています。

まとめ：朝の固定点を4つ、同じ時刻に置く

• 在宅で生活リズムが崩れるのは意志の問題ではなく、通勤という固定点が消えて起床時刻を決めるものが無くなったため
• 崩れ方は後ろ倒し型・バラバラ型・休日寝だめ型・夜型残業型の4つ。朝に出る症状で見分け、動かせるほうから直す
• 朝の固定点は4つ。起床時刻を先に決める、起きたら光を入れる、朝食を抜かない、着替えと擬似通勤
• 後ろにずれた起床時刻は一度に戻さない。1日当たりに修正できる体内時計の幅は数分から数時間程度とされている
• 夜側は3つだけ。就寝2時間前からの強い光を減らす、入浴は就寝の1〜2時間前、寝床で仕事をしない
• 休日の遅れは1時間以内まで。それ以上眠りたい週は、平日の就寝時刻を前に動かす
• 出社日と在宅日が混ざる週は、動かせない出社日の起床時刻を週の基準にする

まずは明日の朝、起きる時刻を数字で決めて、起きたらカーテンを開ける。そのふたつから始めてください。

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