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在宅で仕事をしていると、なかなか集中が続かず、気づいたらスマホを触っていた、だらだらと時間が過ぎていた、ということがよくあります。そこで試したくなるのが、タイマーで時間を区切るポモドーロ・テクニックです。
ただ、タイマーを25分にセットするだけでは、途中で割り込まれたり、25分が短すぎたり長すぎたりして、数日で使わなくなりがちです。この記事では、考案者の説明に沿った基本の手順、25分が合わないときの調整、中断されたときの扱い、そして物理タイマー・PC内蔵・アプリのどれで回すかの選び方を順に整理します。集中が続かない悩み全般は在宅勤務で集中できないときの対処、何にどれだけ時間を使っているか知りたいなら作業時間を記録する方法もあわせてどうぞ。
結論｜タイマーは作業に入る合図と、区切る合図に使う
ポモドーロでタイマーが担う役目は、時間を測ることよりも合図です。
- 始める合図: タイマーを押したら、決めておいた1つの作業だけに入る
- 区切る合図: 鳴ったら、手を止めて休む。続きはメモに残して次の回に回す
この2つの合図が毎回ぶれずに出せれば、道具はキッチンタイマーでもPCの機能でも構いません。逆に、スマホのように通知やほかのアプリが目に入る道具だと、始める合図のはずが気が散るきっかけになります。どの道具を選ぶかは、この合図を邪魔されずに出せるかで決めるのが近道です。
ポモドーロ・テクニックの基本手順｜考案者の説明に沿って
ポモドーロ・テクニックは、イタリアのフランチェスコ・シリロ（Francesco Cirillo）氏が1980年代に考案した時間管理の方法です。考案者の公式サイトによると、大学の勉強に集中できなかったことをきっかけに、トマト型のキッチンタイマーを使って始めたものだとされています。ポモドーロはイタリア語でトマトのことです。
公式サイトは、始めるにはタイマーと鉛筆と紙で十分だとしています。そのうえで、1つの作業に集中すること、自分の内側からと外側からの中断を扱うこと、回復のための休憩を取ること、起きたことを記録して見直すことを、ひとつながりの仕組みとして説明しています。手順にすると次のとおりです。
- 今日やることを紙に書き出す。大きな作業は、1回分で区切れる大きさに分けておく
- その中から1つ選ぶ。1回に扱う作業は1つだけ
- タイマーを25分にセットして始める
- 鳴るまで、その作業だけを続ける。別の用事を思い出したら、紙に一言書いて作業に戻る
- 鳴ったら手を止め、紙に印をつけて短い休憩を取る。短い休憩の長さは、一般的な解説では5分程度と紹介されることが多くあります
- 数回ごとに長めの休憩を取る
- 1日の終わりに、印の数と中断のメモを見返す。見積もりと実際の差を、翌日の作業の分け方に生かす
考案者は、ポモドーロの回数を目標にすることには否定的で、1回でも、0回でも構わないとしています。大事なのは回数をこなすことではなく、作業中に何が起きているかに気づくことだという考え方です。休憩についても、たくさん働いたご褒美ではなく実践の一部だとし、休憩中に何をすればよいかという問いには「何もしない」と答えています。
休憩中にスマホでSNSや動画を見ると、画面から離れたことになりません。休止中の具体的な過ごし方（遠くを見る、目を閉じる、体を伸ばす）は、ノートパソコンの肩こりと休止の取り方で整理しています。
25分が合わないときの調整｜ガイドラインの作業休止と重ねる
25分がちょうどよいかは、人や作業によって変わります。考案者の公式サイトも、25分の繰り返しはこの方法の一部にすぎず、状況に合わせて少しずつ調整していくものだとしています。
調整するときの目安として使いやすいのが、厚生労働省の情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインです。パソコンなどを使う作業について、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分〜15分の作業休止を設け、一連続作業時間内に1回〜2回程度の小休止を設けるよう示しています。小休止は1分〜2分程度の短い中断のことで、作業休止はいわゆる休憩時間とは別のものとされています。
ポモドーロの区切りをこの目安に重ねると、たとえば次のような回し方が考えられます。
| 回し方 | 1回の集中（分） | 回の間の休み（分） | 長めの休止までの回数（回） | 長めの休止（分） | 向いている場面 |
|---|---|---|---|---|---|
| 基本の形を1時間に収める | 25 | 5 | 2 | 10〜15 | 初めて試すとき、資料作りやメール処理 |
| 短く刻む | 15 | 3 | 3 | 10〜15 | 気が重い作業の着手、疲れている日 |
| 長めに取る | 50 | — | 1 | 10〜15 | 文章を書く、設計を考えるなど乗るまでに時間がかかる作業 |
この表は、ガイドラインの目安とポモドーロの区切りを組み合わせた一例で、ガイドラインがこの回し方を示しているわけではありません。どの形でも、画面に向かう時間が続けて1時間を超えないことと、長めの休止では画面から離れることの2点を守ると、ガイドラインの考え方から外れにくくなります。長めに取る形では、途中の小休止をタイマーではなく自分の判断で1〜2回入れます。
調整は、1週間ほど同じ形で続けてから見直すのがおすすめです。毎回鳴る前に気が散るなら短く、毎回鳴った時点で乗っているなら長く、という具合に、記録を見ながら少しずつ変えていきます。
中断されたときの扱い｜内からと外からで分ける
ポモドーロが続かない理由として多いのが、途中の中断です。考案者は中断を、自分の内側から起きるものと外側から入るものに分けて扱うとしています。在宅ワークに当てはめると、次のように分けて対応できます。
| 起きたこと | 種類 | その場の対応 | その回の扱い |
|---|---|---|---|
| 別の用事を思い出した、調べ物をしたくなった | 内から | 紙に一言書いて作業に戻る | そのまま続ける |
| チャットやメールの通知が来た | 外から | 急ぎでなければ、休憩のときに返す | そのまま続ける |
| 家族に声をかけられた、宅配が来た | 外から | 急ぎでなければ、区切りまで待ってもらう | 対応したら、その回は数えずに区切り直す |
| 急ぎの電話や会議の呼び出し | 外から | すぐに対応する | 数えずに区切り直す |
一般的な解説では、途中で作業を止めた回は数えず、最初からやり直す扱いが紹介されています。中断があった回を無理に続きから数えるより、区切り直したほうが次の回に入りやすくなります。中断の内容は、印と一緒に紙に書いておくと、どの時間帯に何で止まりやすいかが見えてきます。
外からの中断が多い場合は、タイマーより先に仕組みを見直したほうが効果的なこともあります。家族からの声かけは在宅ワークで家族に邪魔されない仕組み、紙に書き留めた用事がたまっていく場合は紙のメモや付箋をなくす方法を参考にしてください。
ポモドーロに使うタイマーの種類と選び方
考案者の公式サイトは、機械式のタイマーもソフトウェアのタイマーも使えるとしており、専用の道具を買わなくても始められるとしています。そのうえで在宅ワークでは、合図を邪魔されずに出せるかどうかで道具を選ぶのが現実的です。
タイマーの種類の比較
| 種類 | 始め方 | 終わりの知らせ方 | 気が散りにくさ | 向いている人 |
|---|---|---|---|---|
| 物理タイマー | ダイヤルやボタンで1動作 | 音や振動（機種による） | 画面を見ずに済む | 画面から目を離したい人 |
| PC内蔵（Windowsのフォーカス） | 時計アプリや設定から開始 | 画面表示と通知 | 通知を止める機能がある | 作業の大半がPCの人 |
| スマホアプリ | アプリを開いて開始 | 音・通知 | ほかのアプリが目に入りやすい | 外出先でも同じ形で回したい人 |
| Webのタイマー | ブラウザで開いて開始 | 音・画面表示 | ほかのタブに移りやすい | 道具を増やしたくない人 |
PC内蔵の例として、Windows 11とWindows 10にはフォーカスという機能があります。Microsoftのサポートページによると、フォーカス セッション中は既定で、タイマーが画面に表示され、サイレント モードがオンになり、タスク バーのアプリの点滅とバッジが一時的にオフになります。時計アプリから始める場合は、セッションの時間と休憩を取るかどうかを選べます。作業がほぼPCで完結するなら、まずこれで手法を試してみるのが手軽です。
スマホをタイマーにすると、時間を見るつもりが通知やSNSに引っ張られることがあります。スマホは別の部屋かカバンにしまい、タイマーは別の道具にすると、始める合図がぶれにくくなります。
選ぶときに見る5点
物理タイマーを選ぶ場合は、次の5点を確かめます。
- 残り時間の見え方: 数字で見るか、色や目盛りの減り方で感覚的に見るか
- セットの手数: 毎回同じ時間を何度も使うので、1動作で始められるか
- 終わりの知らせ方: 音量を変えられるか、消音や振動にできるか。オンライン会議中や家族がいる部屋では大事になる
- 動作中の音: カチカチという音が気になる人は、静音をうたう機種を選ぶ
- 置き場所と大きさ: 視界の端に入る位置に置けるか、机を占領しないか
ここからは、ポモドーロに使いやすいタイプを3つ紹介します。仕様は販売ページの記載によるもので、購入前に最新の内容を確認してください。
残り時間が色で減っていく可視化タイプ
数字を読まずに残り時間をつかみたい人には、時間の経過が色の面の減り方で見えるタイマーが向いています。下のモデルは、時間の経過とともにフィルムが回転して色面が減っていくトキ・サポ（時っ感タイマー）です。ダイヤルを回してセットし、終了は電子音で知らせます。カウントダウン中のカチカチ音が気にならない静音作動設計で、アラームの音量は約55dB〜約65dBの2段階、鳴る時間も2段階で調節できます。
1,970円 （税込・2026-10-19時点）
★4.5（レビュー316件）｜木原商店!
音を消して振動で知らせる12面体タイプ
ポモドーロ向けとして売られている、サイコロのような12面体の学習タイマーです。商品名にミュート（無音）と振動の表記があり、音を鳴らしたくない場面でも区切りを知らせたい人の候補になります。時間の設定方法は機種ごとに異なるため、販売ページの説明で確かめてから選んでください。
1,100円 （税込・2026-10-19時点）
★4.28（レビュー25件）｜王様のマルシェ02
音量を3段階で選べるアナログ丸型
残り時間がアナログ表示でぱっと分かる丸型のタイマーです。下のモデル（コロタイム）は、音量を大・小・消音の3段階で切り替えられ、USB Type-Cで充電して使います。販売ページでは桃くらいの大きさの丸型とされ、机の上でも邪魔になりにくいコンパクトな作りです。
2,180円 （税込・2026-10-19時点）
★4.67（レビュー73件）｜Re:born楽天市場店
在宅ワークでの1日の組み方の例
ポモドーロを1日中続ける必要はありません。考案者も回数を目標にしないとしているので、集中したい作業がある時間帯にだけ使うのが続けやすい形です。在宅ワークの1日に当てはめると、たとえば次のように組めます。
| 時間帯 | 回し方 | やること |
|---|---|---|
| 始業直後 | タイマーなし | 今日やることを紙に書き出し、1回分の大きさに分ける |
| 午前のまとまった時間 | 基本の形で2回、長めの休止、もう2回 | 考える作業や書く作業など、集中が要るものを先に置く |
| 会議の前後 | 会議の開始時刻を区切りにする | 半端な時間はメールやチャットの返信など短い作業に充てる |
| 昼休み明け | 短く刻む形で1回 | 気が重い作業の着手にだけ使う |
| 午後 | 作業に合わせて基本か長めの形 | 1時間を超えて画面に向かい続けないことだけ守る |
| 終業前 | タイマーなし | 印の数と中断のメモを見返し、翌日の分け方を決める |
作業用のBGMを流す場合は、タイマーが鳴ったら音も止めると、休みの区切りがはっきりします。音の選び方や音量は作業用BGM・環境音で集中する使い方にまとめています。
筆者の判断基準
ここまでの内容を、筆者がポモドーロの道具と回し方を決めるときの判断基準としてまとめます。
- 最初の1週間は道具を買わない。 PCのフォーカス機能かキッチンタイマーで回し方だけ試し、続きそうだと分かってから物理タイマーを選ぶ。合わない方法のために道具を増やさないため
- 作業の大半がPCなら、まずPC内蔵の機能で通知を止める。 気が散る原因が通知なら、タイマーを変えるより通知を止めるほうが先に効くため
- 画面から目を離したい、スマホを遠ざけたいなら物理タイマーにする。 残り時間が手元で見え、始める合図を画面の外に出せるため
- 家族がいる部屋やオンライン会議が多いなら、消音か振動にできる機種を選ぶ。 区切りの音が周りの邪魔になると、使うのをやめてしまうため
- 25分にこだわらず、画面に向かう時間が続けて1時間を超えない範囲で調整する。 集中の長さには個人差があり、公的な目安で外枠だけ決めておくほうが続けやすいため
最初の1週間という区切りは、筆者が見直しの時期として決めている目安で、公的な基準ではありません。
ポモドーロのタイマーでよくある質問
スマホのタイマーではだめですか？
スマホのタイマーでも、ポモドーロの手順そのものは実践できます。ただし、時間を見るたびに通知やほかのアプリが目に入るなら、それが中断のきっかけになります。スマホを使う場合は通知を切るか、画面を伏せて置き、終わりの知らせだけを受け取る形にすると、合図としての役目を果たしやすくなります。
25分の途中で集中が乗ってきたら、延長してもいいですか？
基本は、鳴ったら一度手を止め、続きを紙に一言書いてから休むのがおすすめです。区切りがあるからこそ、次の回にすぐ戻れます。毎回のように延長したくなる作業なら、表の長めに取る形のように1回の長さ自体を見直してください。その場合も、画面に向かう時間が続けて1時間を超えないようにします。
会議が多くて25分のまとまった時間が取れない日は？
会議の開始時刻そのものを区切りにして、空いた時間に合わせて短く刻む形で回します。15分しか空いていないなら15分の1回でも構いません。考案者が回数を目標にしないとしているように、取れない日に無理に回数をそろえる必要はありません。会議が少ない日に、まとまった作業を寄せるほうが現実的です。
まとめ
- ポモドーロのタイマーは、作業に入る合図と区切る合図に使う。合図を邪魔されずに出せる道具を選ぶ
- 考案者の説明では、タイマーと鉛筆と紙で始められ、1つの作業に集中し、中断を扱い、休み、記録して見直すまでがひとつながり
- 25分が合わないときは、厚生労働省のガイドラインの目安（一連続作業時間は1時間以内、10分〜15分の作業休止、途中に1回〜2回程度の小休止）を外枠にして調整する
- 中断は内からと外からに分け、内からは紙に書いて戻る、外からは急ぎかどうかで対応を決める
- タイマーは物理・PC内蔵・スマホ・Webから、残り時間の見え方、セットの手数、終わりの知らせ方、動作音、置き場所で選ぶ
まずは手持ちのキッチンタイマーかPCの機能で1週間試し、続けられそうなら自分に合った専用タイマーを用意する、という始め方なら、道具選びで失敗しにくくなります。
集中が続かない悩み全般は在宅勤務で集中できないときの対処、時間の使い方を見える化したいなら作業時間を記録する方法もどうぞ。デスク環境の見直しは在宅ワーク環境を快適にする方法や予算別の環境改善も参考になります。
参照した公式情報（取得日）
- Pomodoro Technique 公式サイト What Is the Pomodoro Technique（取得日 2026-10-19）
- Pomodoro Technique 公式サイト Francesco Cirillo（取得日 2026-10-19）
- Pomodoro Technique 公式サイト Pomodoro Tools（取得日 2026-10-19）
- 厚生労働省 情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン（本文・解説）（取得日 2026-10-19）
- Microsoft サポート フォーカス Windows で気を散らすことなくタスクに集中する（取得日 2026-10-19）
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