在宅ワークの寒さ・暑さ対策｜デスク周りの温度を季節ごとに整える順番

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在宅ワークをしていると、夏は冷房の風で足元だけが冷えるのに顔はほてる、冬は部屋を暖めているのに足先だけ冷たい――そんな「ちぐはぐな寒さ・暑さ」に悩まされますよね。設定温度を1℃ずつ上げ下げしても、なぜかしっくりこない。そういう声はとても多いです。

先に結論をお伝えすると、うまくいかない理由は設定温度だけで調整しようとしているからです。人が感じる暑さ・寒さは空気の温度だけで決まらないので、そこだけ動かしても思ったほど変わりません。この記事では、公的な室温・湿度の目安を出発点に、部屋全体 → 体の近く → 身につけるの順でデスク周りの体感温度を整える考え方をまとめます。部位別・部屋の条件別の手当て、電気代を増やしにくい順番、季節の変わり目のチェックリストまで、何から手をつけるかの地図として使ってください。

設定温度をいじっても解決しないのはなぜか

押さえておきたいのは、「室温」と「体感温度」は別物だということです。

体感温度を決める6つの要素

環境省のクールビズの解説では、人が体の熱をまわりとやり取りするときに影響する要素として、代謝量・着衣量・気温・熱放射・風（気流）・湿度の6つが挙げられています。部屋の側の4つと、人の側の2つに分けると整理しやすくなります。

分類	要素	デスク周りでの具体例
部屋の側	気温	温度計が示す、いわゆる室温
部屋の側	湿度	汗の蒸発しやすさ、冬の乾燥
部屋の側	気流	エアコンの吹き出し、すきま風、ファンの風
部屋の側	熱放射	窓ガラス・床・壁・天板など、まわりの面の温度。日射やPCの排熱も含む
人の側	着衣量	羽織り・靴下・ひざ掛け
人の側	代謝量	座りっぱなしか、立ったり歩いたりしているか

エアコンの設定温度が直接動かしているのは、このうち気温（機種によっては湿度も）だけです。窓際が冷え込んでいる、床が冷たい、風が同じ場所に当たり続けている――こうした状態は設定温度を変えても残るので、「数字は快適なはずなのに寒い（暑い）」ということが起きます。在宅ワークは通勤や社内の移動がないぶん、代謝量が低いまま長時間座り続けやすいのも、同じ室温でも寒く感じやすい理由のひとつです。

夏と冬で「効く要素」が入れ替わるだけ

夏と冬で対策の中身が違って見えても、触っている要素は同じ6つです。夏は湿度と気流、日射による熱放射が効きやすく、冬は床や窓からの冷え（熱放射）と足元にたまる冷気が効きやすい。ゼロから覚え直す必要はなく、「今どの要素が足を引っ張っているか」を見分けられればいいわけです。

室温の目安と公的な基準

自分の感覚だけで判断すると迷うので、出発点として公的な目安を置いておきます。

事務所衛生基準規則が示している範囲

事務所衛生基準規則という省令の第5条では、空気調和設備（エアコンなどの空調設備）を設けている場合、室の気温が18℃以上28℃以下、相対湿度が40％以上70％以下になるように努めなければならない、とされています。同じ条文には、設備から流入する空気が特定の人に直接・継続して当たらないようにし、室の気流を毎秒0.5メートル以下とする定めもあります。また第4条では、室の気温が10℃以下の場合は暖房するなどの措置を講じることが事業者に求められています。

これらは事業者に向けた規定で、自宅で働く人を直接縛るものではありません。ただ、デスクワークをする空間の物差しには使えます。注目したいのは、湿度と気流まで含めて基準が置かれていることです。温度だけ見ていては足りない、というのが法令の側でも前提になっています。

テレワークガイドラインは自宅をどう扱っているか

厚生労働省のテレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドラインでは、自宅などでテレワークをする場合、事務所衛生基準規則などは一般には適用されないとしたうえで、これらの衛生基準と同等の作業環境となるよう、事業者が教育・助言などを行うことが示されています。あわせて、労働者が自分で作業環境を確かめるためのチェックリスト（労働者用）が用意されています。

そのチェックリストの温度まわりの項目は、要約すると次のとおりです。

• 窓の開閉や換気設備の活用で、空気の入れ換えをしているか
• 作業に適した温湿度に調整するために、冷房・暖房・通風などの措置をとれるか（観点として、エアコンが故障していないか、窓を開けられるかが挙げられています）
• 石油ストーブなどの燃焼器具を使うときに、換気・点検をしているか

どれも当たり前に見えますが、エアコンが故障していないか、窓を開けられるかを確かめる項目があるのは実務的です。在宅の作業部屋は、もともと仕事用に作られた空間ではないことが多いので、まず「調整する手段があるか」から確認する、という順番になっています。

クールビズ・ウォームビズの数字の今の位置づけ

誤解されやすいのがクールビズ・ウォームビズの数字です。

環境省のクールビズの解説では、現在は室温の目安を呼びかけていないとされています。健康を第一に、外気温や湿度、建物の状況、体調などを考慮しながら、無理のない範囲で冷やし過ぎない室温管理をお願いする、という書き方です。以前掲げていた28℃は、クールビズ開始当時の規則が定めていた室温の範囲（当時は17℃以上28℃以下）に基づく室温の数字で、エアコンの設定温度ではありません。

ウォームビズのほうは、環境省が暖房時の室温20℃を目安に快適に過ごすライフスタイルとして呼びかけています。同じページには、断熱性の高い建物で暖房なしに20℃を超える場合に、冷房してまで20℃にすることを求めるものではない、という説明もあります。

つまり、どちらもリモコンの数字ではなく部屋の実際の温度の話です。設定温度をいくつにするかより先に、温湿度計を置いて実際の室温と湿度を見るところから始めるほうが近道です。

温湿度計は足元とデスク上の2か所に置く

温湿度計を1つだけ置くなら、デスクの天板の上、キーボードの横あたりが基準になります。ただ、寒さ・暑さのちぐはぐを調べたいなら、足元（床に近い高さ）にもう1つ置くと原因が見えやすくなります。

• 上下の差が大きい：空気が層になっている。空気を回す対策が先
• 上下とも目安の範囲内なのに寒い：窓や床など、まわりの面の冷え（熱放射）か、すきま風を疑う
• 湿度が目安の範囲から外れている：温度より先に除湿・加湿を見直す

エアコン本体が表示する室温は、エアコンの吸い込み口付近の値であることが多く、座っている位置の温度とは一致しないことがあります。自分が座る位置で測るのが基本です。

整える順番は3つの層で考える

要素と目安がわかったら、次は手の付け方です。対策を3つの層に分けて、上から順に考えます。

• 層①：部屋全体（エアコン・除湿・加湿・空気の循環・窓まわり）
• 層②：体の近く（デスク周りに置く機器。足元・手元・顔まわり）
• 層③：身につける（衣類・ひざ掛けなど）

まず部屋全体を目安の範囲に置き、足りない差を②で埋め、最後に③で微調整します。この順番なら「冷やしすぎて厚着する」ような打ち消し合いが起きにくくなります。季節ごとに置き換わるのは各層の道具だけです。

層	夏に足すもの	冬に足すもの
①部屋全体	冷房＋除湿、空気を回して温度ムラをならす、日射をさえぎる	暖房、天井付近に溜まった暖気を下ろす、窓からの冷えを減らす
②体の近く	卓上の小さな風	足元を囲う／当てる暖房、触れる面の冷たさ対策
③身につける	冷房の風が当たる場所を覆う薄手の羽織り	保温性のある上着・ひざ掛け類

夏：冷やしすぎずに体感を下げる

夏に多いのが、「部屋は涼しいのに集中できない」「足元だけ冷える」という状態です。

層①：室温を下げる前に湿度と日射を見る

冷房の設定温度を下げる前に、湿度が目安の上のほうに張り付いていないか、窓から日射が入っていないかを確かめます。湿度と日射は、どちらも気温を変えずに体感を押し上げる要素です。湿度の扱いは後の「湿度で体感を動かす」で詳しくまとめます。

層②：風は「当て続ける」より「動かす」

気流も夏に効きますが、扱いに注意が必要です。事務所衛生基準規則が特定の人に直接・継続して当たらないように定めているとおり、同じ場所に風が当たり続ける状態は快適さから遠いという考え方が前提にあります。

エアコンの風が体に直接当たっているなら、風向きやルーバーの角度を調整する。そのうえで空気が動かず温度ムラができているなら、回す方向で足す。デスクに小さな風を足すときは、風量を細かく落とせるものだと「当て続ける」状態を避けやすくなります。部屋の空気を回す機器は静音サーキュレーターの選び方、デスクに置く風は卓上扇風機の選び方で整理しています。

出発点の一例として、卓上でも手持ちでも使える小型のファンを挙げておきます。デスクに固定しないので、暑いと感じたときだけ向きを変えて使えます。体の近くの層に何を置くかの一例で、これが最適解というわけではありません。

層③：冷房の風が当たる場所を覆う

夏に薄手の羽織りやひざ掛けを使うのは、我慢ではなく面を作る話です。風が当たる肩や太ももを一枚覆うだけで、その部分の気流と放射が変わります。環境省は、上着を脱いでネクタイを外すと体感温度が2℃下がるという実験結果を紹介しており、着るものが体感を動かす幅は小さくありません。部屋の温度を上げずに冷えた部位だけを戻せるのが層③の役割です。足元やデスクまわりが暑いほうの悩みは足元やデスクが暑いときの夏の対策で扱っています。

冬：暖かい空気は上に、冷えは足元にたまる

冬に「頭はぼんやり暖かいのに足先が冷たい」となるのは、空気の性質からくる自然な現象です。

層①：暖気が上に溜まる前提で空気を動かす

暖かい空気は軽いので上へ、冷たい空気は重いので下へ移動します。エアコンの暖房は天井近くから吹き出すことが多く、放っておくと暖気が天井付近に、冷気が足元に分かれがちです。そのため冬は、設定温度を上げるより先に「空気を下ろす」ことを考えると効率がよくなります。結果は部屋の形やエアコンの位置で変わるので、先ほどの2か所の温湿度計で上下の差を見ながら調整するのが確実です。

層②：足元は「囲う」と「当てる」で役割が違う

足元の暖房には、大きく2つのタイプがあります。

• 囲うタイプ：デスク下に面のヒーターを置き、こもった空気ごと足元を温める形。ブランケットと組み合わせて閉じた空間を作れるものもあります
• 当てるタイプ：熱を体に向けて放射する形。すぐに温かさを感じやすい反面、当たっている面だけが温まります

囲うタイプはデスク下を囲えることが前提なので、購入前に天板下の寸法と、椅子を引いたときの足の可動域を測っておくと失敗しにくくなります。方式ごとの違いや安全機能の見方は足元ヒーター・デスクヒーターの選び方にまとめています。

デスク下を囲う形の一例として、折りたためるパネル型のものを挙げておきます。ブランケットが付属して閉じた空間を作れるタイプで、使わない季節にたためる点も在宅向きです。サイズが合うかはご自身のデスクで確認してください。

層③：身につけて保温する

羽織って動けるものと、座っている間だけ体に密着させるものでは、使い勝手も安全面の注意も変わります。違いは着る毛布と電気毛布の選び方で整理しています。

部位別に見る：足元・手元・首元

同じ「寒い」でも、冷えている場所によって疑うべき要素が違います。部位ごとに、最初に見る点をまとめます。

足元：冷気のたまりと床からの冷え

足元が冷えるときは、冷気が床近くにたまっているか、床そのものが冷たいかのどちらか、または両方です。前者は空気を下ろす・回す対策、後者は床との間に一枚はさむ（ラグやマット、足を乗せる台）対策が向いています。暖房機器を足すのはその後で十分です。

なお、夕方に足が重くなる・靴下の跡が残るといった状態は、冷えとは別にむくみの話であることがあります。そちらは足のむくみ対策の記事で扱っています。

手首・手先：触れている面を疑う

見落とされがちなのが、手首がデスクの天板に触れ続けていることです。天板は室温より冷たいことが多く、手首を置き続ければ熱が逃げていきます。部屋を暖めても手先だけ冷たいときは、暖房を強くする前に触れている面を変えるほうが早い場合があります。手首の当て方はリストレスト・パームレストの選び方が参考になります。

首元・肩：上からの風と窓からの冷気

首元や肩が冷えるときは、エアコンの風が上から当たっているか、背後や横の窓から冷えた空気が降りてきていることが多いです。空調メーカーのダイキン工業は、寒く感じるときは首・手首・足首を温めるとよいと案内しています。首元は層③（襟のある羽織りやネックウォーマー）で対処しやすく、部屋全体の設定温度を上げずに済む部位です。

部屋の条件別の手当て

同じ対策でも、部屋の条件で効き方が変わります。在宅の作業場所になりやすい4つの条件を、どの要素が効いているかで分解します。

窓際にデスクがある

窓ガラスは外気の影響を受けやすく、冬は冷たい面、夏は日射で温まった面になります。熱放射と、窓から降りてくる冷気が主な原因なので、カーテンやブラインドを閉めて窓との間に層を作る、デスクを窓から少し離す、窓に背を向けない配置にする、といった手当てが先です。昼間の光を取り入れたい場合は、レースのカーテンなど光を通すもので日射だけを和らげる方法もあります。

西日が入る・南向きで夏に暑い

夏の午後に暑くなる部屋は、日射による熱放射が大きい状態です。冷房を強くするより、日が当たる前に遮光カーテンやすだれで窓からの日射を減らすほうが、同じ室温でも体感を下げやすくなります。PCやモニターの排熱も熱源になるので、使っていない機器の電源を切るのも一手です。

北向き・1階で冬に冷える

日射の入らない北向きの部屋や、地面に近い1階は、床や壁が冷えやすい条件です。部屋全体を暖めても床が冷たいままだと足元の冷えは残るので、床との間にラグを敷く、足元を囲うといった層②の手当てを早めに組み合わせます。

ロフト・2階の上部で夏に熱がこもる

暖かい空気が上に集まる性質は、夏には逆に働きます。屋根に近い空間やロフトは熱がこもりやすいので、冷房の冷気が届いているか、上下の温度差を温湿度計で確かめてから、空気を回す方向で調整します。

湿度で体感を動かす

湿度は、室温を変えずに体感を動かせる数少ない要素です。事務所衛生基準規則の努力目標は相対湿度40％以上70％以下で、夏は上限寄り、冬は下限寄りに外れやすくなります。

夏は除湿で体感を下げる

汗が蒸発するときに体の熱が奪われるので、空気が湿っていると同じ室温でも暑く感じやすくなります。冷房の温度を下げる前に除湿の運転を試す、湿度が上限の70％近くに張り付いていないか見る。これだけで冷やしすぎを避けられることがあります。

冬は加湿で体感を上げる（結露との境目も見る）

冬は、暖房で空気を温めるほど相対湿度が下がります。ダイキン工業は、部屋の湿度が低いときに湿度を上げると、設定温度を上げたときと同じくらいの暖かさを感じられると説明しています。デスクの近くだけ乾燥を和らげたい場合は卓上加湿器の選び方も参考にしてください。

一方で、加湿しすぎると窓や壁で結露が起きます。窓ガラスに水滴がつき始めたら、湿度を上げる余地は小さいサインです。目安の範囲に入れることと、結露させないことの両方を温湿度計で見ていきます。

電気代を増やしにくい順番

寒さ・暑さ対策は、足し方の順番で電気の使い方が変わります。ここでは料金ではなく、消費電力の見方と順番の考え方だけをまとめます。

部屋全体の設定を大きく動かす前に、近くで補う

環境省のウォームビズの解説では、電力で冷暖房する場合、室温設定の調節による省エネ効果は夏よりも冬のほうが大きいことが知られている、とされています。ダイキン工業も、暖房の設定温度を1℃下げると約10％節電できると案内しています。

つまり冬は特に、部屋全体の設定温度を上げる前に、層②・層③で足りない分を補うほうが電気を増やしにくい、ということです。夏も同じで、除湿・日射の遮り・空気の循環を先に試し、それでも足りないときに設定温度を動かします。

消費電力は「W×使う時間」で比べる

機器の電気の使い方を比べるときは、本体や取扱説明書に書かれている消費電力（W）と、実際に使う時間をかけ合わせて考えます。消費電力量（Wh）は、消費電力（W）×使用時間（h）です。

• 消費電力が小さくても、つけっぱなしで使う時間が長ければ積み上がる
• 消費電力が大きくても、短時間で切るなら積み上がりにくい
• 強・弱など段階があるものは、どの段階で使うかで変わる

足元の暖房機器を選ぶときは、自動で電源が切れる機能やタイマーの有無もあわせて確認すると、使いすぎと消し忘れの両方を防ぎやすくなります。

冬の局所暖房で気をつけたいこと

足元を温める機器を使うときに、あわせて押さえておきたいのが低温やけどです。

製品評価技術基盤機構（NITE）は、温かいと感じる程度の温度でも、長時間同じところの皮膚に触れていると低温やけどになるとして、目安を次のように示しています。

皮膚に触れる温度（℃）	低温やけどに至るとされる時間
44	3〜4時間
46	30分〜1時間
50	2〜3分

体温よりわずかに高い温度でも、触れ続ける時間が長ければ起こりうるということです。在宅ワークは同じ姿勢で長く座りやすく、足元の機器に足を接したままになりがちです。次の点を心がけてください。

• 発熱部に肌や薄い衣類を直接・長時間触れさせない
• 同じ場所を温め続けず、こまめに足の位置を変える
• 眠気が出る時間帯や仮眠時に、つけたまま寝ない
• 熱いと感じない温度でも安心せず、時間で区切る

NITEは、低温やけどは自覚症状がないまま進むことがあるとして、起こした場合はすぐに専門医の診察を受けるよう呼びかけています。

また、石油ストーブなどの燃焼器具を使う場合は、厚生労働省のテレワーク用チェックリストにもあるとおり、換気と点検を欠かさないようにしてください。

季節の変わり目の切り替えチェックリスト

季節の変わり目は、前の季節の道具が残ったまま次の季節に入り、ちぐはぐが起きやすい時期です。3つの層に沿って、切り替えのたびに次の項目を見直します。

春から夏へ

• 温湿度計の電池と表示を確認し、足元とデスク上の2か所に置き直した
• エアコンのフィルターを掃除し、冷房・除湿が動くことを確かめた
• 吹き出しの風が座る位置に直接当たらない向きに調整した
• 西日・南向きの窓に日射をさえぎる手段を用意した
• 足元の暖房機器を片づけ、デスク下の配線を整理した
• 冷房の風が当たる部位を覆う薄手の羽織りを手の届く場所に置いた

秋から冬へ

• 温湿度計で上下の温度差と湿度を確かめた
• 天井付近の暖気を下ろすために、空気を回す向きを見直した
• 窓際の冷えに備えてカーテンやデスクの位置を調整した
• 足元の暖房機器を出す前に、コードや本体に傷みがないか確かめた
• 手首が触れる天板にリストレストなどを置いた
• 加湿の手段と、結露を見つけるための窓の確認を習慣にした

当てはまらない項目が、その季節に最初に手をつける場所です。

筆者の判断基準

寒さ・暑さの悩みを整理するとき、筆者は次の順番で原因を切り分けることをおすすめしています。

1. まず測る：足元とデスク上の2か所で、室温と湿度を見る。数字を見ずに機器を買い足さない
2. 目安の範囲に入っているか：室温18〜28℃、湿度40〜70％から外れていれば、層①（部屋全体）から直す
3. 範囲内なのに不快なら、気流と熱放射を疑う：風が当たり続けていないか、窓・床・天板など冷たい（熱い）面に触れていないか
4. 部位が限られていれば層②・③で補う：足元・手首・首元など、冷える場所が決まっているなら、部屋全体ではなく体の近くで補う
5. 暖房機器を足すときは時間で区切れるものを選ぶ：低温やけどと消し忘れの両方を防げるか

判断に迷ったら、設定温度を動かすのは最後と覚えておくと、打ち消し合いの対策を重ねずに済みます。

よくある質問

エアコンの設定温度は何度にすればいいですか？

一律の正解はありません。公的な目安は設定温度ではなく室温についてのもので、事務所衛生基準規則は室温18〜28℃・湿度40〜70％、ウォームビズは暖房時の室温20℃を目安にしています。設定温度は、座る位置に置いた温湿度計の数字がこの範囲に入るように決めるのが確実です。

足元だけが寒いのは、暖房が弱いからですか？

暖房が弱いとは限りません。暖かい空気は上に、冷たい空気は下にたまるので、部屋全体の室温が足りていても足元だけ冷えることがあります。まず足元とデスク上の温度差を測り、差が大きければ空気を回す対策、差が小さいのに寒ければ床や窓からの冷えを疑います。

在宅勤務中の室温にも、会社の基準は適用されますか？

厚生労働省のテレワークガイドラインでは、自宅などには事務所衛生基準規則などは一般には適用されないとされています。ただし、同等の作業環境となるよう事業者が教育・助言を行うことや、労働者用のチェックリストを活用することが示されています。エアコンの故障など、自分で調整できない問題があれば、勤務先に相談するのがよいでしょう。

まとめ：季節が変わっても順番は変わらない

在宅ワークの寒さ・暑さは、設定温度だけでは解決しにくいものです。次の順番なら、季節が変わっても同じやり方が使えます。

• 体感温度は6要素で決まる：気温・湿度・気流・熱放射に、着衣量と代謝量。設定温度が動かせるのは一部だけ
• 目安を持つ：室温18〜28℃／相対湿度40〜70％（事務所衛生基準規則の努力目標）。ウォームビズの20℃も室温の目安であって設定温度ではない
• 層①部屋全体 → ②体の近く → ③身につける の順で足す。夏は湿度・気流・日射、冬は足元と触れている面が効きやすい
• 部位と部屋の条件で原因を切り分ける：足元・手首・首元、窓際・西日・北向き・ロフト
• 冬の局所暖房は時間で区切る：低温やけどは体温よりわずかに高い温度でも起こりうる

季節ごとにゼロから考え直すのではなく、今どの層が空いているかを見る。それだけで毎年の買い足しがずいぶん静かになります。

参照した公式情報（取得日）

以下はいずれも2026年9月28日に確認しました。

• e-Gov法令検索 事務所衛生基準規則（第4条・第5条）
• 厚生労働省 テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドライン（本文と別紙2 労働者用チェックリスト）
• 環境省 COOLBIZ 適切な室温管理について
• 環境省 ウォームビズとは
• 製品評価技術基盤機構 製品安全教育DVDハンドブック 低温やけどの事故
• ダイキン工業 空気の学校 温度と湿度をじょうずに調節しよう