在宅勤務の午後の眠気対策｜原因の切り分けと仮眠・カフェインの公的な目安

本ページはプロモーションが含まれています

在宅で仕事をしていると、昼食のあとにどうしようもなく眠くなって、画面を見ていても頭に入らない時間帯があります。オフィスなら人の目や話し声で持ちこたえられたものが、家だと誰にも見られていないぶん、そのまま沈んでいきます。

先にお伝えすると、午後の眠気は意志の強さの問題ではありません。体内リズム・前の晩の睡眠・昼食・部屋の空気・作業の単調さといった複数の要因が重なって起きます。だから、気合ではなく原因を切り分けて、当たっているところから手を付けるのが近道です。

この記事では、まず眠気の出方から原因を絞り込み、そのうえで仮眠・カフェイン・昼食・環境・予定の組み方を順に整理します。仮眠の長さやカフェインの量といった数値は、厚生労働省の睡眠ガイドなど公的な資料に実際に書かれている範囲だけを根拠にします。よく見かける数字がどの資料にも見当たらない場合は、そのことも含めて示します。

午後の眠気は意志の問題ではなく、原因が複数重なっている

在宅は眠気が出やすい条件がそろっている

在宅勤務には、眠気を強める条件がいくつも重なります。通勤がなくなって日光を浴びる時間と歩く時間が減り、話しかけてくる人がいないので刺激が乏しく、席を立つ用事も減ります。さらに、寝られる場所が同じ家の中にあるので、我慢のハードルも低くなります。

厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023では、日中に光を多く浴びることで体内時計が調節され、入眠が促進されるとし、その効果は1,000ルクス以上の照度の光を日中に浴びることで得られると説明されています（成人版・参考情報の環境づくりの項）。通勤がなくなると、この日中の光を浴びる機会がまとめて減ります。

原因は5つに分けられる

午後の眠気の背景は、おおむね次の5つに整理できます。ひとつに決める必要はなく、複数が同時に効いていることのほうが普通です。

番号	原因	中身
1	体内リズム	午後の早い時間帯はもともと眠気が出やすい時間帯にあたる
2	睡眠不足	前の晩までの睡眠が足りておらず、その不足分が日中に出る
3	昼食	量が多い、時間が遅い、食後にすぐ座り続ける
4	環境	部屋の空気がこもる、暑い、暗い、音の刺激がない
5	作業の単調さ	同じ種類の作業が長時間続き、覚醒の水準が下がる

このうち2の睡眠不足は、日中の対策ではふたをするしかありません。睡眠ガイド2023の成人版では、適正な睡眠時間には個人差があるとしたうえで、成人はおおよそ6〜8時間が適正と考えられ、1日の睡眠時間が少なくとも6時間以上確保できるように努めることが推奨される、と書かれています。日中の眠気が毎日続くなら、午後の工夫より先に夜側を見直すほうが効きます。

眠気の出方から原因を絞る早見表

出方と原因の対応

眠気は「いつ・どんなときに来るか」で、原因の当たりを付けられます。自分の午後を思い出しながら、当てはまる行を探してください。

眠気の出方	当たりやすい原因	まず試すこと
昼食のあと1時間以内に急に来る	昼食の量・内容	量を減らし、食後に数分だけ動く
昼食を抜いた日も同じ時間帯に来る	体内リズム	短い仮眠と予定の組み替え
朝から既に眠く、午後に悪化する	睡眠不足	就寝・起床時刻の見直し
会議のときだけ強く出る	作業の単調さ・環境	姿勢を変える、部屋を換気する
同じ部屋にいると出るが、別の部屋だと軽い	環境	換気・温度・場所替え
しっかり寝た翌日も強い眠気が続く	睡眠の質・体調	受診を考える目安を参照

表の使い方

この表は原因を1つに確定させるためのものではなく、最初に手を付ける順番を決めるためのものです。いちばん上に当てはまった行から試し、2週間ほど様子を見て変化がなければ次の行に移ります。同時に全部やると、何が効いたのか分からなくなります。

2つ以上当てはまるとき

複数当てはまる場合は、費用と手間が小さいほうから着手してください。換気と場所替えは費用がかからず、その日のうちに試せます。昼食の量の調整も同様です。一方、就寝時刻の見直しは生活全体に関わるので、時間がかかります。

昼寝・仮眠の分数は、どの公的資料のどこに書いてあるか

眠気対策の記事には、仮眠は何分がよい、何時までに取るべき、といった数字が必ず出てきます。ところが出どころをたどると、資料によって対象がまったく違います。ここを分けずに引用している記事が多いので、先に整理しておきます。

資料	対象	昼寝・仮眠についての記載
健康づくりのための睡眠ガイド2023 成人版	成人	昼寝・仮眠についての記載なし
健康づくりのための睡眠ガイド2023 交替制勤務の項	夜勤を含む交替制勤務者	0〜4時に開始する20〜50分の仮眠は眠気・仕事効率・疲労を改善。60分では効率が低下したとの報告
健康づくりのための睡眠ガイド2023 高齢者版	高齢者	30分以上の昼寝を習慣としている人は、昼寝習慣がない人と比べ将来の死亡リスクが1.27倍に増加したとの報告
健康づくりのための睡眠指針2014 第8条	勤労世代	午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的

成人版には昼寝・仮眠の記載がない

現行の睡眠ガイド2023の成人版が扱っているのは、睡眠時間の確保・睡眠休養感・睡眠障害への注意の3点です。昼寝や仮眠の分数は出てきません。成人向けの推奨事項は、あくまで夜の睡眠を整えることに置かれています。

勤労世代向けの分数は2014年の指針にある

分数がはっきり書かれているのは、2014年の健康づくりのための睡眠指針です。第8条は勤労世代向けで、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが眠気による作業能率の改善に効果的だとしています。解説では、必要以上に長く寝すぎると目覚めの悪さ（睡眠慣性）が生じるため、30分以内の仮眠が望ましいことが示されている、と説明されています。

この指針は2023年のガイドに改訂されています。つまり最新版に引き継がれなかった記載ですが、勤労世代向けに分数を示した国の資料としてはこれが最後のものです。この記事では、午後の早い時刻・30分以内という目安をここから取ります。

夜勤の20〜50分は在宅の昼にそのまま当てはめない

睡眠ガイド2023で仮眠の分数が出てくるのは交替制勤務の項だけで、0〜4時に開始する仮眠についての記述です。深夜の眠気と昼過ぎの眠気は、体内時計のどの局面にいるかが違うので、この数字を昼の在宅勤務にそのまま持ち込むのは無理があります。

30分を境にする理由

高齢者版に出てくる30分以上の昼寝の記述は対象が高齢者ですが、長く寝るほど深い眠りに入り、起きたあとのぼんやり感（睡眠慣性）が強くなるという点は、2014年の指針の解説とも一致します。分数の上限を30分に置くのは、複数の資料が同じ向きを指しているためです。

仮眠のやり方（公的資料で確かめられる範囲）

長さ

上限は30分です。目覚まし時計をかけないまま横になると、たいてい超えます。30分以内に起きられない見込みなら、仮眠より次の章の代替手段に切り替えるほうが安全です。

時刻

2014年の指針は午後の早い時刻と表現しています。具体的な時刻は示されていません。目安としては、昼食後から午後の中盤までのあいだに置き、夕方以降には持ち越さないことです。夕方に寝ると、その晩の寝つきに響きます。

姿勢

公的資料には姿勢の指定はありません。ただし分数の上限を守るという観点からは、深く眠りにくい姿勢のほうが管理しやすいと言えます。椅子にもたれる、机に突っ伏すといった姿勢は、寝具に横になるより起きやすくなります。

机に突っ伏す姿勢を取るなら、腕や首に負担が集中しないよう、専用の枕があると続けやすくなります。下のモデルはデスクでうつ伏せに休むための昼寝枕で、腕を通せる形状になっています。

椅子にもたれて休みたい場合は、首を支えるタイプが向きます。下のモデルは低反発素材のネックピローで、座ったまま目を閉じて休む使い方を想定しています。

どちらの型を選ぶか、遮光や耳栓まで含めてそろえるかは、在宅ワークの仮眠グッズの選び方で条件ごとに整理しています。

起きるための設計

仮眠で失敗するのは、長さを守れないときです。アラームは1つではなく、手の届かない場所に置いたものを含めて2つにすると起きやすくなります。仮眠に入る前に、起きた直後にやる作業を1つだけ決めておくと、起きてから迷う時間が減ります。時間の区切り方そのものを仕組みにしたい場合は、ポモドーロ・テクニックで集中を保つ方法も参考になります。

睡眠慣性への備え

起きた直後にぼんやりするのは、2014年の指針の解説にある睡眠慣性です。起きてすぐに判断を伴う仕事を入れない、会議の直前に仮眠を置かない、といった組み方で影響を避けられます。次の章のカフェインは、この睡眠慣性への対策としても位置づけられています。

仮眠前のカフェインは、夜勤の研究が根拠になっている

睡眠ガイドの記載

仮眠の前にコーヒーを飲むという方法は広く知られていますが、公的資料でこれに触れているのは、睡眠ガイド2023の交替制勤務の項です。そこでは、コーヒーなどでカフェインを摂取してから仮眠を開始すると、カフェインの覚醒効果により仮眠後の覚醒が容易になるとともに、睡眠慣性も生じにくくなるとの報告があると説明されています。

同じ項には、交替制勤務では仮眠やカフェイン摂取をうまく利用することで業務中の眠気が改善し、仕事の効率が向上する場合がある、とも書かれています。

昼の仮眠に当てはめるときの注意

繰り返しになりますが、この記載は夜勤についてのものです。昼の在宅勤務に当てはめる場合、効き方が同じである保証はありません。ただ、カフェインが体内に入ってから効くまでに時間差があること、その時間差を仮眠の長さに重ねると起きやすくなるという考え方そのものは、時間帯に関係なく成り立ちます。

注意すべきなのは、昼に飲んだカフェインは夜の睡眠にも影響し得るという点です。次の章の締め切り時刻の考え方と、必ずセットで判断してください。

飲んでから寝るまでの間の過ごし方

カフェインを取ってすぐ寝ようとしても、気持ちが切り替わらないことがあります。飲んだあとに机の上を片付ける、次の作業の準備をするといった軽い作業を挟むと、自然に時間が空きます。この数分は、後述する5分のリセットと兼ねることもできます。

カフェインの締め切り時刻を自分で計算する

半減期の公式な数値

睡眠ガイド2023には、カフェインの体内での減り方について具体的な数値が載っています。日本人の血中半減期は3〜7時間とばらつきがあるとされ、半減期が5時間の場合の例として、朝9時に400mgを一度に摂取すると14時に200mg相当、19時に100mg相当が体内に残存すると説明されています。

そのうえで、18〜65歳の成人を対象とした系統的レビューでは、カフェイン摂取量が107mgを超過すると摂取時刻が就寝の約9時間前であっても夜間の睡眠に影響し、217.5mgを超過すると約13時間前の摂取であっても影響することが示されている、と記載されています。

計算の手順

ここから、自分の締め切り時刻を出せます。手順は3つです。

1. 就寝時刻を決める。毎日の平均でかまいません。
2. 1回に飲む量の区分を決める。おおむね107mgを超えるか、217.5mgを超えるかの2段階で考えます。
3. 就寝時刻から9時間または13時間を引く。107mgを超える量なら9時間前、217.5mgを超える量なら13時間前が、その日の締め切り時刻になります。

就寝23時の人の例

就寝が23時なら、107mgを超える量の締め切りは14時、217.5mgを超える量の締め切りは10時です。午後に濃いコーヒーを続けて飲むなら、14時を過ぎたぶんは夜に響く可能性がある、という見当が付きます。

なお、この9時間・13時間という数字は影響が観察された時間差であって、それを過ぎれば影響がないという意味ではありません。睡眠ガイド2023は、良質な睡眠の確保の観点からは、摂取総量を減らすとともに夕方以降はカフェイン含有食品・飲料の摂取を控えることが推奨される、としています。

飲み物別のカフェイン濃度

自分が何mg取っているかは、濃度から見当を付けられます。農林水産省が公表している代表的な食品中のカフェイン濃度は次のとおりです。

食品・飲料	カフェイン濃度（mg/100mL）
玉露（浸出液）	160
コーヒー（浸出液）	60
紅茶（浸出液）	30
せん茶（浸出液）	20
ほうじ茶（浸出液）	20
ウーロン茶（浸出液）	20
玄米茶（浸出液）	10
エナジードリンク等	28〜300

エナジードリンクについては、製品によって濃度も内容量も異なり、製品1本当たりでは50〜170mgになると注記されています。インスタントコーヒーは粉末2gを使った場合に1杯当たり80mgとされています。

1日の総量の目安も示されています。睡眠ガイド2023は、1日のカフェインの摂取量合計は400mgを超えないようにとし、400mgの目安はドリップコーヒーでカップ4杯分（700cc）、市販のペットボトルコーヒーで1.5本分（750cc）に含まれる量だと説明しています。農林水産省の資料でも、米国・欧州および英国・カナダ・オーストラリアおよびニュージーランドのいずれも、健康な大人の1日当たりの目安を400mgとしていることが表にまとめられています。欧州は1回当たり3mg/kg体重、オーストラリアおよびニュージーランドは1回当たり200mgという目安も併記されています。

計算を簡単にする置き換え

毎回計算するのは続きません。締め切り時刻を過ぎたら飲み物を変えるという運用にすると、判断が1回で済みます。睡眠ガイド2023は、茶類のカフェインは茶葉に含まれるため、茶葉を使用していない麦茶・そば茶・黒豆茶・とうもろこし茶や、カフェインを含まないハーブティーに置き換えるのもよい、としています。水分そのものを取り忘れがちな人は、在宅勤務で水分補給を忘れる人の対策と合わせて仕組みにしてください。

昼食の組み立て（量・順番・時間）

ここは効果を断定できる公的な数値が乏しい領域です。食べ方で眠気が必ず軽くなる、とは書けません。そのうえで、試す価値がある調整を挙げます。

量

食べる量が多い日ほど眠気が強い、という実感があるなら、午後に山場がある日だけ量を落とすのが試しやすい方法です。毎日減らすのではなく、午後の予定で決めるほうが続きます。

順番と内容

野菜やたんぱく質を先に食べる、炭水化物に偏らせない、といった順番の工夫はよく紹介されます。健康への効果を断定することはできませんが、同じ献立でも食べる順番を変えるだけなら費用も手間もかかりませんので、比較しやすい調整です。

食べる時間と食後の数分

在宅だと昼食が遅れがちで、そのまま机に戻ることになります。食べ終わってすぐ座り続けるのではなく、数分だけ立って動いてから作業に戻ると、切り替えの合図にもなります。動き方の引き出しを増やしたい場合は、在宅勤務の運動不足を解消する方法にまとめてあります。

午後に山場がある日の食べ方

重要な会議や集中作業が午後にある日は、量を落として時間を前倒しし、食後に外に出る枠を作るところまでを1セットにしておくと再現しやすくなります。昼の過ごし方全体を整えたい人は、切り替えの観点から在宅勤務で仕事とプライベートを切り替える方法も参考になります。

在宅で昼に仮眠を取るとき、勤務時間の扱いをどうするか

会社員として在宅勤務をしている場合、勤務時間中に寝てよいのかという問題が残ります。ここは体調の話ではなく労務の話なので、先に整理しておくと気が楽になります。

中抜け時間の3つの扱い

厚生労働省のテレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドラインは、テレワーク中に業務から離れる時間を中抜け時間と呼び、その取り扱いとして次の考え方を示しています。

扱い	内容
把握する場合 その1	休憩時間として取り扱い、終業時刻を繰り下げる
把握する場合 その2	時間単位の年次有給休暇として取り扱う
把握しない場合	始業・終業の時刻の間の時間について、休憩時間を除き労働時間として取り扱う

同ガイドラインは、中抜け時間について労働基準法上、使用者は把握することとしても、把握せずに始業および終業の時刻のみを把握することとしてもいずれでもよい、としています。

就業規則で先に決めておく

同じガイドラインは、これらの中抜け時間の取扱いについては、あらかじめ使用者が就業規則等において定めておくことが重要であると明記しています。つまり、個人が判断する話ではなく、会社のルールとして先に決めておくべき事柄です。自分の会社の就業規則やテレワーク規程を確認し、書かれていなければ勤務先に確認してください。

休憩の一斉付与

休憩時間は原則として一斉に与えることが労働基準法で定められていますが、同ガイドラインは、テレワークを行う労働者について労使協定により一斉付与の原則を適用除外とすることが可能だとしています。昼休みを各自の都合でずらせるかどうかは、この協定があるかどうかで変わります。

副業・フリーランスの場合

自分の裁量で時間を決められる働き方なら、労務上の制約はありません。ただし納期と作業量の管理は自分に戻ってくるので、仮眠の時間を先に予定へ入れてしまうほうが結果的に守れます。

在宅ならではの環境対策

仮眠を取れない日でも、部屋の側を変えるだけで眠気の出方は変わります。在宅は環境を自分で変えられるのが利点です。

二酸化炭素と換気

締め切った部屋で長時間作業していると、空気がこもります。厚生労働省の建築物環境衛生管理基準は、空気環境の調整として二酸化炭素の含有率を100万分の1000以下、つまり1000ppm以下と定めています。この基準が直接かかるのは特定建築物であって自宅ではありませんが、室内の空気をどの程度に保つかの目安としては参考になります。

窓を開ける、換気扇を回す、ドアを開けて空気の通り道を作るといった対応で十分です。作業の区切りごとに窓を開ける、と決めてしまうのがいちばん忘れにくい方法です。

温度と湿度

同じ基準は、温度は18℃以上28℃以下、相対湿度は40％以上70％以下、気流は0.5m/秒以下としています（温度は令和4年4月1日以降の値）。暑いほうに寄ると眠気が出やすくなるので、午後だけ設定を1〜2℃下げる、風が直接当たらない向きに変える、といった調整が現実的です。季節ごとの整え方は在宅ワークの寒さ・暑さ対策にまとめています。

光

睡眠ガイド2023は、日中に光を多く浴びることで夜間のメラトニン分泌量が増加し体内時計が調節されるとし、その効果は1,000ルクス以上の照度の光を日中に浴びることで得られると説明しています。屋内の一般的な照明では、この水準には届きません。昼休みに数分外に出るほうが、部屋の照明を明るくするより確実です。

立ち作業と場所替え

家の中で作業場所を変えるだけでも、姿勢と視界が変わります。立って作業できる高さの台があれば、眠気が来たときだけ立つ、という使い分けができます。姿勢と疲れの関係は在宅ワークで全身が疲れるときの対策で部位ごとに整理しています。

家族がいる時間帯

家族や同居人がいる時間帯は、仮眠を取りにくくなります。眠気が出る時間帯にやる作業を先に申し送っておく、静かにしてほしい30分を共有しておくといった調整で、無理なく確保できることがあります。

午後の予定の組み方

区切りの公的な目安

厚生労働省の情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインは、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10〜15分の作業休止時間を設け、かつ一連続作業時間内において1〜2回程度の小休止を設けるよう指導すること、としています。解説では、小休止とは一連続作業時間の途中で取る1〜2分程度の作業休止であり、時間を定めないで作業者が自由に取れるようにすること、と説明されています。

このガイドラインは眠気対策のために作られたものではありませんが、区切りの目安としてそのまま使えます。眠くなる時間帯に1時間以上の連続作業を置かない、というだけで負荷が変わります。

眠くなる時間帯に置かない作業

長文を読む、細かい数値を照合する、聞くだけの会議に出る、といった受け身で単調な作業は、眠気が出る時間帯と相性が最悪です。可能なら午前か夕方に移します。

置いてよい作業

逆に、手を動かす作業・声を出す作業・締め切りが近い作業は、眠気の時間帯でも持ちこたえます。ファイルの整理、返信の処理、電話や打ち合わせなどが該当します。午後の谷に、あえて雑多な作業をまとめて置くという組み方は、在宅だからこそ自分で決められます。

会議の入れ方

自分が話す側の会議は眠気に強く、聞くだけの会議は弱くなります。時間帯を選べるなら、聞くだけの会議は午前に、発言する会議は午後に寄せるだけで体感が変わります。音で単調さを崩したい場合は作業用BGM・環境音で集中する方法も使えます。

5分でできるリセット

仮眠も予定変更もできないときの、その場しのぎの手段です。眠気そのものを消すものではなく、次の区切りまで持たせるための方法として使ってください。

• 歩く: 家の中を往復するだけでも姿勢と視界が変わります。階段があればなお良いです。
• ストレッチ: 情報機器作業ガイドラインの解説は、作業休止時間に身体の各部のストレッチなどの運動を行うことを挙げています。
• 顔や手を冷やす: 冷たい水で洗う、冷たいものを持つといった刺激は、短時間の切り替えに使えます。
• 外の空気に当たる: 換気と光を同時に取れます。ベランダに出るだけでも成立します。
• ミントなどの刺激: 気分の切り替えとして使う人もいます。眠気を取り除くものではありませんが、会議前の数十秒には向きます。

目の重さが眠気と混ざっているときは、疲れた目を休憩時間に温めたい人向けのホットアイマスクの選び方や、明るさと距離を整える在宅勤務で目が疲れない環境づくりのほうが本筋のことがあります。

夜の睡眠側で見直すこと

午後の工夫で足りないときは、原因が夜にあります。

睡眠時間

睡眠ガイド2023の成人版は、適正な睡眠時間には個人差があるが6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。また、成人ではおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられる、とも記載されています。

寝だめの限界

平日の不足を休日に取り戻す方法には限界があります。同ガイドは、40〜64歳の成人を対象とした調査で、平日6時間以上寝ている人に限り休日の1時間程度の寝だめは寿命短縮リスクを低下させるが、平日6時間未満の人は寝だめをしても寿命短縮リスクが有意に高まると報告されていることを紹介しています。さらに、平日6時間以上寝ていても休日に2時間以上の寝だめ習慣がある人は、寿命短縮リスクが軽減されないとも記載されています。

休日に長時間の睡眠が必要なら、それは平日の睡眠時間が不足しているサインだ、というのが同ガイドの整理です。

寝る前の画面と光

同ガイドは、就寝の約2時間前からメラトニンの分泌が始まり、それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると分泌が抑制され、入眠が妨げられることが報告されているとしています。寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながる、とも明記されています。入浴については、就寝の約1〜2時間前に入浴した場合に速やかな入眠が得られることが報告されている、と紹介されています。

朝の側から整えるほうが向いている人は、在宅勤務で生活リズムが崩れるのは朝で決まるを先に読んでください。

飲酒

睡眠ガイド2023は、晩酌での深酒や、眠るためにお酒を飲むこと（寝酒）は、睡眠の質を悪化させる可能性があるとしています。寝つきのために飲んでいる場合は、翌日の眠気の原因になっている可能性があります。

やってはいけないこと

やってはいけないこと	理由
30分を超える昼寝	睡眠慣性が強まり、起きたあとの効率が落ちる。長い昼寝は夜の睡眠も妨げる
夕方以降のカフェイン	睡眠ガイド2023は夕方以降の摂取は夜間の睡眠に影響しやすいとしている
エナジードリンクの重ね飲み	農林水産省は、1本でコーヒー約2杯分に相当するものもあるため1日に何本も飲まないよう注意を促している
エナジードリンクとお酒の併用	同資料は、アルコールによる機能低下をカフェインが隠すため、酔いを自覚しにくくなる可能性を挙げている
カフェイン含有医薬品との併用	同資料は、眠気防止薬などカフェインを含む医薬品とカフェイン飲料を一緒に飲むことを避けるよう求めている
寝酒で寝つきを作る	睡眠の質を悪化させる可能性がある
強い眠気のまま運転・危険作業	眠気は自覚より深いことがある。中断して休むほうが安全

受診を考える目安

ここは自己判断で済ませないほうがよい領域です。睡眠ガイド2023の成人版のQ&Aには、睡眠に関係した病気として最も注意が必要なのは閉塞性睡眠時無呼吸であり、睡眠休養感が低い、日中の眠気が強い場合などは積極的に専門医療機関で検査を受けることを勧める、と書かれています。

同ガイドの睡眠障害の章では、日中の眠気や居眠りを主症状とする代表的な睡眠障害として、睡眠不足症候群・閉塞性睡眠時無呼吸・周期性四肢運動障害・過眠症が挙げられています。閉塞性睡眠時無呼吸や周期性四肢運動障害は、十分な睡眠の機会を確保しているにもかかわらず夜間の睡眠による休息機能が十分に発揮されないため、日中に眠気や居眠りとなって現れる、と説明されています。

次のような状態が続くなら、生活の工夫だけで解決しようとせず、医療機関に相談してください。

• 睡眠時間は足りているはずなのに、日中の眠気が毎日強い
• いびきを指摘された、睡眠中に呼吸が止まっていると言われた
• 朝起きたときに休めた感じがしない状態が続いている
• 会議中や運転中など、眠ってはいけない場面で眠ってしまう

この記事の内容は診断ではありません。判断は医療機関にゆだねてください。

筆者の判断基準

どこまで自分で調整し、どこから外に頼るかの線引きを、判断の順番として示します。

1. まず費用ゼロの手段から試す。換気・場所替え・予定の組み替え・昼食の量は、その日のうちに試せて元に戻せます。道具を買うのは、この4つを2週間試したあとです。
2. 数値は出どころが確認できるものだけ使う。仮眠の分数やカフェインの量は、対象が誰なのかまで確認できる資料に限定します。対象が違う数字を当てはめると、効かなかったときに原因が分からなくなります。
3. 一度に1つだけ変える。同時に3つ変えると、効いた手段が特定できません。切り分けができないと、来月も同じ悩みが残ります。
4. 眠気の頻度で対処を切り替える。週に1〜2回なら午後の工夫で足ります。ほぼ毎日なら夜の睡眠側、それでも変わらなければ受診の検討へ進みます。
5. 道具は仮眠を短く保つためにだけ買う。枕やアイマスクは、深く眠るためではなく、姿勢と時間を管理するための道具として選びます。

よくある質問

昼寝をすると、かえってだるくなります

起きたあとのぼんやり感は睡眠慣性と呼ばれ、2014年の睡眠指針の解説では、必要以上に長く寝すぎると生じるため30分以内の仮眠が望ましいことが示されている、と説明されています。まず長さを30分以内に抑え、アラームを2つ用意してください。それでも残る場合は、起きた直後に判断を伴う作業を入れない組み方に変えると、影響が目立ちにくくなります。

仮眠を取る場所がありません。座ったままでも意味はありますか

公的資料に姿勢の指定はありません。分数の上限を守るという点では、深く眠りにくい姿勢のほうが管理しやすいとも言えます。椅子にもたれて目を閉じる、机に突っ伏すといった方法でも、長さを守ることは可能です。遮光や音の対策まで含めて整えたい場合は、在宅ワークの仮眠グッズの選び方を参照してください。

コーヒーを飲んでも効かなくなってきました

睡眠ガイド2023には、眠気覚ましにカフェインを摂取している人も少なからずいるが、慢性的な摂取では効果が減弱し依存も生じるという記載があります。同ガイドは、日中の眠気は慢性的な睡眠不足や睡眠障害などに起因する場合もあるとしています。量を増やす方向ではなく、睡眠時間の見直しと、この記事の受診を考える目安のほうを先に確認してください。

参照した公式情報（取得日）

すべて2026年9月19日に取得し、本文の数値は原文から確認しています。

• 厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023（PDF）… 成人の睡眠時間、休日の寝だめ、カフェインの総量と時刻、日中の光、就寝前の入浴、交替制勤務中の仮眠、睡眠障害と受診の目安
• 厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014（PDF）… 第8条の勤労世代向けの昼寝、睡眠慣性の解説。2023年のガイドに改訂されています
• 厚生労働省 睡眠に関する情報のページ… 上記2資料の所在
• 厚生労働省 情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン（PDF）… 一連続作業時間と作業休止時間、小休止
• 農林水産省 カフェインの過剰摂取について… 食品別のカフェイン濃度、各国の目安、注意事項
• 厚生労働省 建築物環境衛生管理基準について… 二酸化炭素・温度・相対湿度・気流の基準
• 厚生労働省 テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドライン（PDF）… 中抜け時間の取り扱い、休憩の一斉付与の適用除外

まとめ：原因を絞ってから、公的な目安の範囲で手を打つ

• 午後の眠気は体内リズム・睡眠不足・昼食・環境・単調さが重なって起きる。まず出方から原因を絞る
• 勤労世代向けに分数を示した国の資料は2014年の睡眠指針で、午後の早い時刻に30分以内。現行の睡眠ガイド2023の成人版に昼寝・仮眠の記載はない
• 仮眠前のカフェインは、睡眠ガイド2023の交替制勤務の項に根拠がある。夜勤についての記載である点は踏まえておく
• カフェインは1日400mgが目安。就寝時刻から9時間または13時間を引いて、自分の締め切り時刻を決める
• 換気（1000ppm以下が基準）・温度・光・場所替えは費用ゼロで今日から試せる
• 昼に仮眠を取るなら、中抜け時間の扱いを就業規則で先に確認しておく
• 日中の眠気が毎日強い、いびきを指摘された、休めた感じがしない場合は医療機関へ

眠気は意志の問題ではありません。原因を1つずつ外していけば、午後の時間は取り戻せます。

関連記事

• 在宅ワークの仮眠グッズの選び方
• 在宅勤務で水分補給を忘れる人の対策
• 在宅勤務の運動不足を解消する方法
• 在宅ワークで全身が疲れるときの対策
• 在宅勤務で仕事とプライベートを切り替える方法
• 在宅勤務で目が疲れない環境づくり
• 在宅勤務で生活リズムが崩れるのは朝で決まる
• 在宅勤務で集中できない原因と対策
• 副業で疲れて本業に集中できないとき
• 在宅ワーク環境を快適にする方法
• 在宅ワークの環境改善